Los ejercicios de estiramiento en bádminton tras un entrenamiento o un partido son fundamentales para mejorar tu rendimiento y habilidades en el juego.
Antes de jugar, es importante realizar un calentamiento general y estiramientos dinámicos para preparar el cuerpo.
Y después del juego, los estiramientos estáticos ayudan a relajar tus músculos y prevenir la rigidez de tu cuerpo.
En este artículo no solo vas a confirmar algo que seguro que ya sabes (aunque no lo practiques mucho): la importancia de realizar ejercicios de estiramiento en bádminton. Además vas a conocer qué 4 ejercicios de estiramiento en bádminton son los más recomendados para que sean efectivos y dejen a tu cuerpo preparado para tu siguiente entreno o partido y ganes en tu juego.
Pero antes de verlos en detalle, ¿sabes cuáles son los músculos que más utilizas jugando al bádminton?
Los músculos más utilizados en el bádminton.
El bádminton es un deporte muy veloz y dinámico que requiere movimientos rápidos y ágiles, así como casi continuos cambios de dirección. Aunque son muchos los músculos que están involucrados en la práctica del bádminton, algunos de los más utilizados son:
1. Músculos de las piernas más utilizados en el bádminton.
- Cuádriceps: se emplean para realizar movimientos de salto y cambios rápidos de dirección.
- Isquiotibiales: importantes para la flexión de las rodillas y los movimientos de sprint.
- Pantorrillas o gemelos: necesarios para los movimientos de salto y la propulsión durante el juego.
2. Músculos del tronco que más utilizas en el bádminton.
- Abdominales: contribuyen a la estabilidad del tronco y ayudan en los movimientos de torsión.
- Músculos de la espalda baja: fundamentales para mantener una postura adecuada y proporcionar estabilidad durante los movimientos.
3. Músculos de hombro y brazo más utilizados en el bádminton.
- Deltoides: se utilizan para realizar movimientos de lanzamiento y golpeo.
- Músculos del brazo (bíceps y tríceps): contribuyen a la fuerza en el golpeo y el manejo de la raqueta.
4. Músculos de la muñeca y antebrazo.
- Músculos extensores y flexores de la muñeca: esenciales para controlar la raqueta y realizar golpes precisos y cambios de dirección del volante.
5. Músculos cardiovasculares.
- El bádminton es un deporte aeróbico que involucra el corazón y los pulmones. La resistencia cardiovascular es fundamental para mantener la energía durante los rallies prolongados.
6. Músculos de reacción rápida.
- Varios grupos musculares, incluidos los músculos del cuello y las piernas son los que participan en movimientos rápidos y reacciones ágiles para anticipar y devolver los golpes del oponente.
En resumen, el bádminton es un deporte completo que implica una amplia gama de músculos de todo tu cuerpo. Un entrenamiento específico para fortalecer convenientemente cada uno estos grupos musculares y mejorar la resistencia cardiovascular es fundamenta para mejorar el rendimiento en pista de un jugador de bádminton de cualquier nivel.
Riesgos de lesión asociados a la práctica del bádminton y estrategias para prevenirlos.
Estas son algunas de las lesiones más comunes que pueden afectar a jugadores de nivel de club en su práctica y que se pueden prevenir mediante la adecuada realización de ejercicios de estiramiento en bádminton:
1. Lesiones en el hombro.
- Origen: el constante movimiento de lanzamiento y golpeo puede llevar a lesiones en los músculos del hombro.
- Cómo prevenir: fortalece de los músculos de tu hombro, la técnica adecuada de golpeo y dale a tu cuerpo el descanso adecuado.
2. Lesiones en la rodilla.
- Origen: cambios de dirección bruscos y movimientos de salto ejercen una presión extra en tus rodillas.
- Cómo prevenir: realiza ejercicios de fortalecimiento de piernas, calienta adecuadamente antes del juego y consigue una técnica de salto adecuada para los golpeos en los que la necesites.
3. Lesiones en el codo.
- Origen: la repetición continuada de los movimientos de golpeo puede causar tensiones en los tendones del codo (codo de tenista o epicondilitis).
- Cómo prevenir: adquiere las de técnicas de golpeo adecuadas, descansa lo suficiente entre sesiones de juego y entrenamientos y fortalece tus músculos del antebrazo.
4. Lesiones en el tobillo.
- Origen: los cambios rápidos de dirección y movimientos laterales pueden aumentar el riesgo de esguinces de tobillo.
- Cómo prevenir: realiza frecuentes ejercicios de equilibrio, fortalece de los músculos de tus piernas y utiliza siempre de calzado adecuado, es decir, elige siempre zapatillas específicas para la práctica del bádminton.
5. Lesiones en la zona lumbar.
- Origen: los movimientos repetitivos y cambios de dirección pueden contribuir a problemas en la espalda baja.
- Cómo prevenir: fortalecer los músculos del core, desarrollar y aplicar las técnicas de juego adecuadas y no forzar la postura.
6. Lesiones por sobresfuerzo.
- Origen: la práctica excesiva sin descanso adecuado puede dar lugar a lesiones por sobresfuerzo.
- Cómo prevenir: programar los entrenamientos con descanso suficiente, variar tus rutinas de entrenamiento para que se ejerciten de forma equilibrada los músculos tanto agonistas como antagonistas y escuchar a tu cuerpo.
7. Lesiones en la muñeca.
- Origen: el uso continuado de una raqueta inadecuada para el tipo de jugador que seas (muy pesada, excesivamente rígida, etc.)puede causar tensiones en tu muñeca.
- Cómo prevenir: fortalece de los músculos de la muñeca incorporando en tus rutinas de ejercicio físico ejercicios específicos para los músculos flexores y extensores de la muñeca (tenares, hipotenares, lumbricales, interóseos palmares, interóseos dorsales y mejora tu técnica de agarre. Dales descanso cuando sea necesario.
Es fundamental que como jugador de nivel de club, así como tu entrenador, estéis al tanto de estos riesgos para saber adoptar las medidas preventivas.
Esto incluye el desarrollo de programas de entrenamiento equilibrados, el énfasis en la técnica adecuada y la atención a las señales de fatiga o molestias para evitar lesiones por sobresfuerzo.
Una buena planificación del entrenamiento, que incluya períodos de descanso y recuperación, contribuirá significativamente a la prevención de lesiones en el bádminton y a la mejora sustancial de tu rendimiento como jugador.
Ejercicios de estiramiento en bádminton antes de empezar a jugar o entrenar.
Antes de comenzar a jugar al bádminton, de entrar en la pista, es crucial realizar una rutina de ejercicios de estiramiento para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de que puedas sufrir lesiones.
Esta parte del calentamiento es fundamental para conseguir que tu organismo vaya poco aumentando su temperatura corporal y para preparar los músculos y las articulaciones para el importante y explosivo esfuerzo físico que vas a realizar entrenando o jugando al bádminton.
Calentamiento general.
El primer paso en los estiramientos antes de jugar al bádminton es realizar un calentamiento general que incluya ejercicios aeróbicos como correr, saltar o trotar. Estos ejercicios ayudan a elevar la temperatura corporal y activar la circulación sanguínea, preparando así el cuerpo para lo que se le viene durante el juego.
Ejercicios de estiramiento en bádminton para después de jugar. Mejor siempre antes de volver a tu casa.
Importancia de los ejercicios de estiramiento después de que entrenes o juegues al bádminton.
Los ejercicios de estiramientos después de jugar al bádminton son indispensables para relajar y elongar los músculos que han trabajado durante el juego. Además de prevenir la rigidez muscular, te ayudan a reducir el riesgo de lesiones y mejoran tu flexibilidad a largo plazo.
Estos son los que debes realizar sí o sí antes de abandonar tu instalación deportiva, por mucha pereza que te dé.
1. Ejercicios de estiramiento en bádminton para los músculos de las piernas.
- Muslo anterior: de pie, lleva tu talón hacia tus glúteos y sostén el pie con la mano correspondiente. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada pierna.
- Isquiotibiales: siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada. Inclínate hacia adelante desde la cadera y mantén la posición durante 20-30 segundos en cada pierna.
- Pantorrillas: colócate contra una pared con una pierna adelante y la otra detrás. Flexiona la pierna delantera mientras mantienes la pierna trasera extendida. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada pierna.
2. Ejercicios de estiramiento en bádminton para el tronco y la espalda.
- Estiramiento lateral: de pie, levanta un brazo sobre la cabeza y dobla el tronco hacia el lado opuesto. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada lado.
- Rotación del tronco: sentado en el suelo con las piernas extendidas, gira tu torso hacia un lado y sostén la posición durante 20-30 segundos en cada dirección.
3. Ejercicios de estiramiento en bádminton para los músculos del brazo y la muñeca.
- Estiramiento del tríceps: levanta un brazo y dobla el codo, llevando la mano hacia la parte superior de la espalda. Utiliza la otra mano para aplicar suavemente presión en el codo. Mantén durante 20-30 segundos en cada brazo.
- Estiramiento de la muñeca: extiende el brazo frente a ti con la palma hacia abajo. Con la mano opuesta, aplica una suave presión hacia abajo sobre los dedos. Mantén durante 20-30 segundos en cada muñeca.
4. Ejercicios de estiramiento en bádminton de los músculos del hombro.
- Rotación del hombro: gira suavemente los hombros en círculos hacia adelante y hacia atrás para liberar la tensión.
- Estiramiento del deltoides: cruza un brazo sobre el pecho y usa la otra mano para aplicar suavemente presión en el brazo cruzado. Mantén durante 20-30 segundos en cada brazo.
Recuerda realizar estos ejercicios de estiramiento en bádminton de manera suave y progresiva, evitando siempre rebotes bruscos y tensiones exageradas que puedan causar lesiones.
Respira profundamente durante cada estiramiento y no fuerces tu cuerpo más allá de su límite cómodo.
Estos ejercicios de estiramiento pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir tu rigidez muscular al día siguiente y favorecer una recuperación más rápida después de jugar y entrenar al bádminton.
Aunque te dé pereza, recuerda no dejar de practicarlos cuando termines de entrenar o de jugar y comprobarás en tu propio cuerpo lo beneficios que resulta a la larga para tu mejor estado físico.
