Cualquiera que sea la actividad deportiva que realices el calentamiento es fundamental para evitar lesiones.
Ya juegues para pasar un buen rato, estés aprendiendo o compitas.
Haga frío o calor, incluso en verano cuando los polideportivos donde jugamos al bádminton se convierten casi en una sauna.
Como concepto, entendemos el calentamiento de bádminton o de cualquier deporte como el conjunto de ejercicios mediante el cual se hace trabajar a diferentes grupos de músculos del cuerpo con el objetivo de prepararlo para lo que luego se le va a exigir.
Dentro de la educación física esta actividad, el calentamiento deportivo, se convierte así en el puente te que lleva del estado de reposo en el que te encontrabas a pasar a un estado de activación que facilitará tu mejor respuesta, dando lo mejor de ti mental y físicamente de cara al importante esfuerzo que vas a iniciar.
A pesar de las enormes ganas que tengas de meterte en la pista y empezar como si no hubiera un mañana a golpear el volante, un calentamiento de bádminton adecuado -más si tienes una edad avanzada o practicas poco deporte durante la semana- te ayudará a:
- prevenir lesiones
- a aumentar el flujo sanguíneo hacia tus músculos
- a estirarlos y también tus articulaciones
- a aumentar progresivamente tu frecuencia cardíaca
- aumentar tu nivel de atención y concentración en lo que vas a hacer
- prepararte emocionalmente para el entrenamiento o el partido que te espera
- la capacidad de estirarse de tus músculos
- y a mejorar tu rendimiento para el juego
En definitiva, se trata de hablar con tu cuerpo y decirle poco a poco de manera conveniente que vas a empezar a solicitar mucho más de él.
Si tienes prisa, en este vídeo de 2´30″ de Sikana tienes resumida una rápida y eficaz rutina de calentamiento de bádminton.
Aunque yo no me perdería el sistema que sigue la selección británica de calentamiento específico para bádminton que encontrarás más adelante en este post.
Dos tipos muy efectivos de calentamiento de bádminton.
Existen dos tipos de ejercicios de calentamiento de bádminton principales: ejercicios de calentamiento general y ejercicios de calentamiento específico para bádminton, al igual que sucede en el resto de deportes.
El calentamiento general sería aplicable casi a cualquier disciplina deportiva.
Prepara a la mayor cantidad de músculos para la actividad que se va a iniciar sin centrase en un músculo o músculos en concreto, mediante una intensidad leve o moderada.
Sería «el ABC» del calentamiento, es decir, carrera o trote suave durante unos minutos alrededor de la pista o pistas de bádminton, seguido de un periodo de tiempo dedicado a la movilidad articular: mover durante breves periodos de tiempo las articulaciones implicadas en la práctica del deporte de raqueta más veloz del mundo.
El calentamiento específico de bádminton es un calentamiento segmentado, por partes, en el que se trabaja de forma más específica con los músculos y articulaciones involucrados directamente con nuestro deporte y que, entre otras habilidades, te ayuda a aumentar tu velocidad de reacción desde el minuto 1.
En internet encontrarás además diferentes informaciones y controversias entre quienes recomiendan como parte del calentamiento realizar también estiramientos pasivos y entre los que recomiendan estiramientos activos.
¿Por qué?
Porque según el especialista o fuente que consultes los pasivos conducen a la relajación muscular y en consecuencia no predisponen a la actividad, a diferencia de los activos, que mejoran el rendimiento deportivo siguiente a su realización.
Estiramientos para bádminton: prepara tu cuerpo para el calentamiento.
Los estiramientos son fundamentales para mantener nuestro cuerpo en buen estado y prepararlo para la práctica del juego. Ayudan a prevenir lesiones, mejoran tu flexibilidad y te permiten moverte con mayor efectividad en la cancha. Existen dos tipos principales de estiramientos: dinámicos y estáticos.
Estiramientos dinámicos: activa y calienta.
Los estiramientos dinámicos son como un calentamiento para tus músculos. Son movimientos suaves y controlados que aumentan tu temperatura corporal y preparan tus articulaciones para el movimiento. Algunos ejemplos son:
- Rotaciones de hombros: gira los hombros como si quisieras tocar tus omóplatos.
- Estocada con giro: da un paso largo hacia adelante y gira tu torso hacia el lado de la pierna adelantada.
- Rodilla al pecho: acuéstate y lleva una rodilla hacia tu pecho, como si quisieras abrazarla.
Estiramientos estáticos: aumenta tu flexibilidad.
Los estiramientos estáticos se mantienen en una posición fija durante unos segundos. Ayudan a alargar tus músculos y mejorar tu rango de movimiento. Algunos ejemplos son:
- Estiramiento de pantorrillas: coloca una pierna hacia atrás y apoya los dedos de ese pie en el suelo. Inclínate hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
- Estiramiento de cuádriceps: levanta una pierna hacia atrás y agarra tu pie con la mano. Lleva el talón hacia tu glúteo.
- Estiramiento de isquiotibiales: siéntate en el suelo con las piernas extendidas y trata de tocar tus dedos de los pies.
Recuerda:
- Calienta antes de estirar: Unos minutos de cardio ligero preparan tus músculos para el estiramiento.
- Realiza los estiramientos de forma lenta y controlada.
- Respira profundamente mientras estiras.
- Mantén cada estiramiento durante 30 segundos aproximadamente.
Incorpora estos estiramientos a tu rutina de entrenamiento y pronto notarás la diferencia en tu estado de forma.
Desglosando el calentamiento: 3 fases esenciales para un bádminton de alto rendimiento.
Un calentamiento efectivo en bádminton se divide en tres fases progresivas, cada una con un objetivo específico:
Fase 1: Movilidad (5-10 minutos).
- Objetivo: aumentar la temperatura corporal y mejorar la movilidad articular.
- Ejercicios:
- Rotaciones: Cuello, hombros, tronco, muñecas y tobillos.
- Pendulares: Brazos, piernas y tronco.
- Circulares: Rodillas y caderas.
- Estiramientos dinámicos: Balanceos de brazos y piernas, círculos con los brazos extendidos.
Consejos:
- Realiza los movimientos de forma lenta y controlada, sintiendo cada músculo.
- Respira de forma profunda y constante.
- Enfócate en la amplitud del movimiento, sin llegar al dolor.
Fase 2: Preparación del movimiento (10-15 minutos)
- Objetivo: activar los músculos específicos utilizados en el bádminton y mejorar la coordinación.
- Ejercicios:
- Simulación de golpes: ejecuta los golpes básicos del bádminton sin volante, enfocándote en la técnica y la coordinación.
- Desplazamientos laterales: simula los movimientos laterales necesarios para alcanzar el volante.
- Saltos: salta en el sitio, saltar hacia delante y hacia atrás, saltar lateralmente.
- Ejercicios de coordinación: salta a la cuerda, tocarse los pies, realizar patrones de movimiento.
Consejos:
- Aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios.
- Combinar ejercicios con y sin raqueta.
- Enfocarse en la técnica correcta de cada movimiento.
Fase 3: Preparación del movimiento explosivo (5-10 minutos)
- Objetivo: mejorar la velocidad, la potencia y la capacidad de reacción.
- Ejercicios:
- Sprint cortos: corre a máxima velocidad durante unos pocos metros.
- Saltos verticales: saltar lo más alto posible.
- Cambios de dirección rápidos: realiza cambios de dirección bruscos.
- Simulación de puntos: realizar simulaciones de puntos de partido, combinando diferentes golpes y movimientos.
Consejos:
- Realizar los ejercicios con máxima intensidad.
- Descansar brevemente entre series.
- Progresivamente aumentar la dificultad de los ejercicios.
Importante:
- La duración de cada fase puede variar según el nivel de condición física del jugador y el objetivo del entrenamiento.
- Es fundamental escuchar a tu cuerpo y detener el calentamiento si sientes alguna molestia.
- Un calentamiento adecuado debe ser específico para el deporte que se va a practicar.
Calentamiento de bádminton específico para entrenar.
En un calentamiento de bádminton específico habitual podemos encontrar cuatro partes:
- Ejercicios de desplazamientos básicos: realización de desplazamientos básicos del juego del bádminton fuera de la pista, partiendo de la posición base y sin recuperar la posición
- Ejercicios de golpeos: con raqueta, sin volante y desde el sitio
- Juegos: dentro de la pista y con contrario al otro lado del campo: infinitas posibilidades
- Calentamiento en pista o de partido: con contrario al otro lado para practicar los distintos golpes: juego tenso, juego de red, clear y dejadas desde el fondo, etc., intercambiando los roles de cada jugador
Y buscando en el entorno online he encontrado este método de calentamiento empleado por David Boycott-Brown con el equipo británico de bádminton.
No deja de ser un camino más, claro y sencillo de poner en práctica. Así que nunca está de más conocer otras posibilidades si quieres mejorar tu práctica, ¿verdad?
RAMP: raise, activate, mobilize y potentiate
RAMP es el acrónimo en inglés compuesto por los cuatro verbos que se corresponden en nuestro idioma con subir/elevar/levantar, activar, movilizar y potenciar.
Puedes seguirlo a modo de guía para tu calentamiento de bádminton ya que va de menos a más intensidad y de menor a mayor especificidad según la naturaleza de los ejercicios que propone.
Raise o aumento/elevar
El primer paso de la guía y cuyo objetivo consiste en aumentar progresivamente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca a través de ejercicios de baja intensidad. Una vez que aumenta la temperatura del cuerpo se puede progresar en su intensidad.
Este primer paso no sería propiamente un calentamiento para bádminton específico, vendría a ser aplicable para cualquier otra disciplina deportiva.
¿Qué rutina establecer? Trote o carrera suave alrededor de la pista.
Activate o activación
Tu cuerpo ya se ha calentado.
Tus músculos empiezan a recibir más y mejor flujo sanguíneo.
Es el momento de empezar el trabajo más específico de nuestra especialidad deportiva, tanto de la parte superior del cuerpo como de la inferior, pero con una activación moderada y sin amplitud total de movimientos.
¿Qué rutina de ejercicios podemos llevar a cabo?
- Zancadas o lunge
- Media sentadilla o half squat
- Círculos con los brazos
- Círculos con las muñecas
Mobilize o movilizar
Ya tienes los músculos principales del cuerpo activados.
Tu temperatura corporal es alta y tu ritmo cardíaco más intenso.
En esta fase se pasa a trabajar con los músculos específicos más utilizados en el bádminton a través de rutinas de flexibilidad dinámica más específicas.
Incluso se pueden repetir movimientos del paso anterior pero con el rango de movimiento total ya y mayor velocidad.
- Movimientos de zig zag
- Sentadillas
- Zancadas laterales o side lunges
- Rodillas altas
- Patada de glúteo
- Saltos laterales
- Cariocas
Potentiate o potenciar
Tras la realización de los ejercicios correspondientes a esta fase, el cuerpo debería estar en condiciones idóneas para comenzar el juego, el entrenamiento o la competición.
Serán movimientos de alta intensidad, incluso explosivos, incluso en algunos ya se puede incorporar la raqueta para los ejercicios de sombras dentro de la pista.
Y tras estos ejercicios de sombras se puede continuar esta última parte de la rutina dentro de la pista con estos otros ocho, con raqueta y volante y otro jugador al otro lado con el fin de repasar el servicio, hacer un breve intercambio de clears, dejada y lift, remate y lift, juego tenso y juego de red.
Ejercicios de calentamiento de bádminton en pista y con raqueta.
Te servirán para empezar a entra en juego y empezar a practicar la calidad de tus tiros, la sensibilidad en el toque de volante, la sincronización, el movimiento y tu consistencia.
- Drive plano.
- Drop y lift.
- Clear ofensivo y clear defensivo.
- Remate o smash: smash y dejada, smash y bloqueo, etc.
- Juego de red.
- Servicios corto y lago.
Y recuerda siempre.
Una de las partes más importantes de nuestro entrenamiento es calentar bien. Dedícale como poco 10 minutos al calentamiento de bádminton y verás cómo evitas agujetas, lesiones musculares, eres más eficiente en la pista y concentras tu atención y tu energía en el esfuerzo físico que estás a punto de realizar.
No olvides que para que este tiempo esté bien empleado lo que más te interesa es que el volante esté siempre en movimiento mientras lo realizas con tu compañero de práctica. No se trata de hacer los mejores golpeos para que el otro jugador no pueda devolverlos. Todo lo contrario, el juego debe ser fluido y sin apretarle, para que pueda en todo momento devolver el volante.
Y una vez que termines, ten presentes los pertinentes ejercicios de estiramiento para devolver a tus músculos a su mejor condición tras el esfuerzo prolongado.
Te dejo un anticipo, aunque será tema de un próximo post.
Estiramientos post-entreno o partido: ¡cuida tus músculos!
Después de un entrenamiento o parido intensos, tus músculos necesitan un poco de cariño. Los estiramientos on esenciales para relajarlos, reducir el dolor y prevenir lesiones.
Enfría y relaja.
Imagina que tu cuerpo es un motor que acaba de trabajar duro. El enfriamiento es como dejarlo descansar y enfriar antes de apagarlo. Camina lentamente alrededor de la cancha y realiza estiramientos suaves en todos los grupos musculares que has utilizado. ¡Siente cómo la tensión se libera!
Recarga y repara.
La recuperación muscular es igual de importante que el enfriamiento. Hidrátate bien, come alimentos saludables y continúa realizando estiramientos suaves. Esto ayudará a tus músculos a repararse y estar listos para el próximo partido.
Recuerda:
- Estira suavemente: evita los rebotes bruscos.
- Respira profundamente: esto ayuda a relajar los músculos.
- Mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor, detente.
¡Convierte los estiramientos post-partido en parte de tu rutina! Tu cuerpo te lo agradecerá.
Foto: frame vídeo YouTube Badminton Insight.