Cualquiera que sea la actividad deportiva que realices el calentamiento es fundamental, ya juegues para pasar un buen rato, estés aprendiendo o compitas. Haga frío o calor, incluso en verano cuando los polideportivos donde jugamos al bádminton se convierten casi en una sauna.
Como concepto entendemos el calentamiento de bádminton o de cualquier deporte como el conjunto de ejercicios mediante el cual se hace trabajar a diferentes grupos de músculos del cuerpo con el objetivo de prepararlo para lo que luego se le va a exigir, convirtiéndose en el puente que lleva del estado de reposo en el que se encontraba para pasar a un estado de activación que facilitará su mejor respuesta, dando lo mejor de sí de cara al esfuerzo que vas a iniciar.
A pesar de las enormes ganas que tengas de meterte en la pista y empezar como si no hubiera un mañana a golpear el volante, un calentamiento de bádminton adecuado -más si tienes una edad avanzada o practicas poco deporte durante la semana- te ayudará a prevenir lesiones, a aumentar el flujo sanguíneo hacia tus músculos, a estirarlos y también tus articulaciones, a aumentar progresivamente tu frecuencia cardíaca, la capacidad de estirarse de tus músculos y a mejorar tu rendimiento para el juego.
En definitiva, se trata de hablar con tu cuerpo y decirle poco a poco de manera conveniente que vas a empezar a solicitar mucho más de él.
Si tienes prisa, en este vídeo de 2´30″ de Sikana tienes resumida una rápida y eficaz rutina de calentamiento de bádminton. Aunque yo no me perdería el sistema que sigue la selección británica de bádminton que encontrarás más adelante en este post.
Dos tipos de calentamiento tipo de bádminton.
Existen dos tipos de calentamiento de bádminton principales: un calentamiento general y un calentamiento específico, al igual que sucede en el resto de deportes.
El calentamiento general sería aplicable casi a cualquier disciplina deportiva. Prepara a la mayor cantidad de músculos para la actividad que se va a iniciar sin centrase en un músculo o músculos en concreto, mediante una intensidad leve o moderada.
Sería «el ABC» del calentamiento, es decir, carrera o trote suave durante unos minutos alrededor de la pista o pistas de bádminton, seguido de un periodo de tiempo dedicado a la movilidad articular: mover durante breves periodos de tiempo las articulaciones implicadas en la práctica del deporte de raqueta más veloz del mundo.
El calentamiento específico de bádminton es un calentamiento segmentado, por partes, en el que se trabaja de forma más específica con los músculos y articulaciones involucrados directamente con nuestro deporte.
En internet encontrarás además diferentes informaciones y controversias entre quienes recomiendan como parte del calentamiento realizar también estiramientos pasivos y entre los que recomiendan estiramientos activos. ¿Por qué?
Porque según el especialista o fuente que consultes los pasivos conducen a la relajación muscular y en consecuencia no predisponen a la actividad, a diferencia de los activos, que mejoran el rendimiento deportivo siguiente a su realización.
Calentamiento específico de bádminton.
En un calentamiento de bádminton específico habitual podemos encontrar cuatro partes:
- Ejercicios de desplazamientos básicos: realización de desplazamientos básicos del juego del bádminton fuera de la pista, partiendo de la posición base y sin recuperar la posición
- Ejercicios de golpeos: con raqueta, sin volante y desde el sitio
- Juegos: dentro de la pista y con contrario al otro lado del campo: infinitas posibilidades
- Calentamiento en pista o de partido: con contrario al otro lado para practicar los distintos golpes: juego tenso, juego de red, clear y dejadas desde el fondo, etc., intercambiando los roles de cada jugador
Y buscando en el entorno online he encontrado este método de calentamiento empleado por David Boycott-Brown con el equipo británico de bádminton.
No deja de ser un camino más, claro y sencillo de poner en práctica. Así que nunca está de más conocer otras posibilidades si quieres mejorar tu práctica, ¿verdad?
RAMP: raise, activate, mobilize y potentiate
RAMP es el acrónimo en inglés compuesto por los cuatro verbos que se corresponden en nuestro idioma con subir/elevar/levantar, activar, movilizar y potenciar.
Puedes seguirlo a modo de guía para tu calentamiento de bádminton ya que va de menos a más intensidad y de menor a mayor especificidad según la naturaleza de los ejercicios que propone.
Raise o aumento/elevar
El primer paso de la guía y cuyo objetivo consiste en aumentar progresivamente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca a través de ejercicios de baja intensidad. Una vez que aumenta la temperatura del cuerpo se puede progresar en su intensidad.
Este primer paso no sería propiamente un calentamiento para bádminton específico, vendría a ser aplicable para cualquier otra disciplina deportiva.
¿Qué rutina establecer? Trote o carrera suave alrededor de la pista.
Activate o activación
Tu cuerpo ya se ha calentado. Tus músculos empiezan a recibir más y mejor flujo sanguíneo. Es el momento de empezar el trabajo más específico de nuestra especialidad deportiva, tanto de la parte superior del cuerpo como de la inferior, pero con una activación moderada y sin amplitud total de movimientos.
¿Qué rutina de ejercicios podemos llevar a cabo?
- Zancadas o lunge
- Media sentadilla o half squat
- Círculos con los brazos
- Círculos con las muñecas
Mobilize o movilizar
Con los músculos principales del cuerpo ya activados, la temperatura corporal alta y un ritmo cardíaco más intenso, en esta fase se pasa a trabajar con los músculos específicos más utilizados en el bádminton a través de rutinas de flexibilidad dinámica más específicas. Incluso se pueden repetir movimientos del paso anterior pero con el rango de movimiento total ya y mayor velocidad.
- Movimientos de zig zag
- Sentadillas
- Zancadas laterales o side lunges
- Rodillas altas
- Patada de glúteo
- Saltos laterales
- Cariocas
Potentiate o potenciar
Tras la realización de los ejercicios correspondientes a esta fase el cuerpo debería estar en condiciones idóneas para comenzar el juego, el entrenamiento o la competición. Serán movimientos de alta intensidad, incluso explosivos, incluso en algunos ya se puede incorporar la raqueta para los ejercicios de sombras dentro de la pista.
Y tras estos ejercicios de sombras se puede continuar esta última parte de la rutina dentro de la pista con estos otros ocho, con raqueta y volante y otro jugador al otro lado con el fin de repasar el servicio, hacer un breve intercambio de clears, dejada y lift, remate y lift, juego tenso y juego de red.
Recuerda siempre.
Una de las partes más importantes de nuestro entrenamiento es calentar bien. Dedícale al menos 10 minutos y verás cómo evitas agujetas, lesiones musculares, eres más eficiente en la pista y concentras tu atención y tu energía en el esfuerzo físico que estás a punto de realizar.
Y una vez que termines, tampoco olvides estirar. Pero eso será tema de un próximo post. ¡Te espero!
Foto: frame vídeo YouTube Badminton Insight.