Cualquiera que sea el tipo de jugador que eres, ocasional, regular o intensivo, es decir, según el número de veces que juegues a la semana, seguro que una de las cosas que más te molesta es tener que dejar de practicar tu deporte favorito por haberte hecho daño.
Las lesiones en bádminton pueden aparecer, como en cualquier otro deporte, cuando menos te lo esperas. Y normalmente coinciden con el momento en el que más te apetece jugar y mejor se te está dando.
Por eso, cuidar el cuerpo para hacer deporte no solo es aplicable a los jugadores de mayor nivel y profesionales, también es muy importante para los jugadores recreativos, como tú y como yo.
Cuanto más joven seas (no es mi caso), tus posibilidades de tener lesiones en bádminton serán menores. Especialmente si solo juegas a nivel recreativo o una o dos veces a la semana. Pero a partir de los veintipocos años años el cuerpo empieza a tener una menor capacidad de recuperación tras el esfuerzo físico. Y hay que empezar a prestar atención a las pequeñas señales que puede ir dando.
A partir de los 30 años, cuidar el cuerpo pasa a ser una necesidad si quieres desarrollar un mínimo y satisfactorio rendimiento en la pista, además de no lesionarte.
Consejos básicos para prevenir lesiones en bádminton.
A continuación puedes leer unas recomendaciones increíblemente fáciles de seguir que he recopilado para saber qué podemos hacer para conseguir que nuestro cuerpo se encuentre en condiciones óptimas para jugar y para prevenir las lesiones en bádminton más habituales. ¡Ojo, nadie te podrá garantizar nunca que no te lesiones!
1. Estírate y calienta. Prepara tu cuerpo para lo que viene.
Todos los que hacemos ejercicio comprendemos la importancia de calentar un poco y de hacer estiramientos antes de empezar a practicar nuestro deporte favorito.
Pero pocos, llevados por el ansia de empezar a disfrutar, verdaderamente lo hacen. En el caso del bádminton, trotar un poco y estirarse mínimamente puede no ser suficiente. Como sabes, el bádminton exige movimientos explosivos en distintas direcciones. Requiere flexibilidad, velocidad y potencia.
Por eso conviene no centrarse solo en un tipo de movimiento ni estiramiento. En este sentido, hay discusión entre los profesionales del entrenamiento y las Ciencias del Deporte entre los que señalan que no es conveniente combinar el calentamiento estático -el que implica mantener en los estiramientos posiciones estáticas durante unos segundos mientras se flexionan determinados grupos musculares; y un calentamiento dinámico sencillo -aquel que mediante la realización de ejercicios de movilidad y movimientos repetitivos suaves ayuda a prepararse para producir potencia-, y los que sí.
¿Por qué? Porque refieren que se pueden producir disminuciones de fuerza durante la sesión de práctica posterior e incluso riesgo de lesiones ya que de inicio se tensa más el músculo.
Así que tú decides qué es lo que mejor se adapta a tus condiciones. Para prevenir lesiones en bádminton mira este vídeo de Sikana sobre calentamiento. Y este otro para hacer estiramientos cuando termines tu entrenamiento o partido.
Recuerda que tan importante como calentar bien para prevenir lesiones en bádminton es hacer una pequeña sesión de estiramientos cuando termines. Echa una lectura también a estos que nos propone la marca de material deportivo Artengo.
2. «La fuerza estará ya contigo… siempre». Entrena tu fuerza.
Tal y como dice Obi Wan Kenobi a Luke Skywalker. El entrenamiento de fuerza es muy para la práctica del bádminton y necesario si juegas de manera intensiva.
Un adecuado acondicionamiento cardiovascular, de flexibilidad, de fuerza y potencia se puede desarrollar con un entrenamiento regular. Pero el entrenamiento de fuerza en el bádminton debe ser específico para este deporte.
El bádminton implica una gran cantidad de músculos en sus movimientos:
• flexiones que involucran a los cuádriceps, isquiotibiales del muslo, glúteo mayor y otros de los glúteos
• en el interior y exterior de los muslos: aductores y abductores
• músculos del core o centro como los abdominales, los de la cintura o los de la parte baja de la espalda en los movimientos de torsión y alcance del volante
• y en los golpeos, pecho, espalda, hombro y brazo
Para desarrollar resistencia de fuerza y fuerza de velocidad en ellos puedes emplear las pesas libres como mancuernas, barras y pesas rusas, máquinas de entrenamiento de resistencia, bandas de goma, balones medicinales y ejercicios con tu propio peso corporal.
No es este el momento ni soy quién para enumerarte ejercicios de fuerza. Encontrarás muchos en YouTube, pero mira alguno de los que hace Carolina Marín preparándose para un Másters.
3. Trabaja la resistencia para evitar lesiones.
Cuanta peor condición física tenemos, más se eleva el riesgo de hacernos algo de daño practicando cualquier deporte, no solo el bádminton.
La explicación es bien simple: un músculo cansado es un músculo más propenso a sufrir lesiones en bádminton. Además, cuanta menos resistencia tengas, más fácilmente perderás partidos ya que no podrás seguir el ritmo de juego que te impongan tus rivales en la cancha.
Así que ejercicios que estimulen la resistencia cardiorespiratoria (aeróbica) como correr, montar en bicicleta, subir escaleras, saltar a la comba o nadar, además son un complemento entretenido para tu entrenamiento cuando los haces fuera de un espacio cerrado, distinto al que juegas al bádminton.
4. Entrena el juego de pies.
Con el entrenamiento adecuado podrás realizar movimientos muy rápidos y coordinados de pies sin correr apenas riesgos de lesionarte en tis tobillos y rodillas.
¿Qué te parece evitar lesiones en bádminton también a ritmo de samba?
5. Juega con la raqueta y la tensión del cordaje adecuadas.
Muchas de las lesiones en bádminton más frecuente se producen en el hombro y en el codo, el llamado codo de tenista o epicondilitis lateral.
En ambos tipos de lesión puede desempeñar un factor decisivo una elección de raqueta, cordaje y tensión de cordaje inadecuados para tus características como jugador y nivel de juego. Estos deberían ser:
- Raquetas ligeras
- Poco rígidas o de varillas flexibles
- Cordajes elásticos multifilamentos o microfilamentos
- Tensiones bajas de cordaje
- Grip o empuñadura adecuado al tamaño de la palma de tu mano.
6. Recoger el volante sin agacharte evita lesiones en la espalda.
¿Te has parado a pensar la cantidad de veces que hay que agacharse a recoger el volante durante un partido o entrenamiento de bádminton?
Pues imagínate el riesgo que corres de lesionarte la espalda si no lo haces correctamente.
Tres son las mejores formas para recoger el volante del suelo si que tu espalda sufra daños, una de las lesiones en bádminton más frecuente. Y solo una es la que utilizan los profesionales.
- Como una bailarina. Sitúate junto al volante con las piernas juntas. A continuación agacha el torso mientras al mismo tiempo elevas horizontalmente y hacia atrás una de tus piernas como una bailarina en equilibrio; extiende uno de tus brazos y recoge el volante con la mano. ¿Demasiado ridículo para ti? Pues fíjate como los golfistas recogen la bola del hoyo o del green.
- Sentadilla. Con este gesto trabajan los músculos de tus piernas, no tanto los de tu espalda. Sitúate junto al volante, baja hacia el suelo doblando las piernas como si estuvieras haciendo un ejercicio de sentadillas; dobla tu cuerpo ligeramente hacia el volante y recógelo.
- Como los pross. O si ya eres un jugador intermedio seguro que lo has aprendido para tener que agacharte las menores veces posibles. Casi sin esfuerzo. Al principio te puede costar un poco, pero como todo en el bádminton, es cuestión de practicar y practicar. Ya verás cómo lo agradece tu espalda. En primer lugar, asegúrate de que el corcho o cabeza del volante esté mirando hacia a ti. Después coge la raqueta de forma ligera, sin apretar mucho el mango, prácticamente solo con los dedos, asegurándote de que dejas un espacio libre entre la palma de tu mano y el mago; alinea la raqueta con el cuerpo del volante (si eres diestro el volante deberá quedar al lado izquierdo de la cabeza de la raqueta y viceversa); ten en cuenta que debes formar un ángulo entre la cabeza de la raqueta y el suelo de la pista de unos 45º o menos, manteniendo la cabeza de la raqueta casi horizontal para poder levantar el volante con facilidad; el volante y la cabeza de la raqueta deben estar en contacto permanente; por último, con un ligero y rápido movimiento de dedos y girando la muñeca, recogerás el volante. Este vídeo de la marca de equipamiento de bádminton Victor lo explica de forma excelente. ¡Échale un vistazo y mejora tu técnica!
7. Respira correctamente.
Acuérdate de exhalar (soltar el aire de tus pulmones) mientras golpeas, cuando estás ejecutando tus golpeos. Y siempre intenta respirar mejor por la nariz que por la boca.
8. Relájate y baja la temperatura de tu cuerpo.
Sí, termina de jugar y deja que tu cuerpo se enfríe poco a poco y que vaya recuperando su pulso normal. Bebe agua y refréscate. Te ayuda a bajar la frecuencia cardiaca, estabilizar la circulación sanguínea y la respiración, haciendo circular la sangre y el oxígeno por los músculos, devolviéndolos a la situación anterior al ejercicio.
Este proceso de enfriamiento después del ejercicio ayuda también a eliminar el ácido láctico del cuerpo. Puedes aprovechar estos momentos para caminar de manera relajada unos minutos, hacer unos estiramientos sencillos o ejercicios de baja intensidad para bajar del todo tu ritmo y respirar despacio y hondo.
Lesiones en bádminton más frecuentes.
Los arranques y paradas explosivos y repentinos del bádminton, producen un desgaste del cuerpo y demandan mucha fuerza y habilidad motora para las aceleraciones, desaceleraciones y, de nuevo, aceleraciones inmediatas.
Los especialistas distinguen entre 2 tipos principales de lesiones en bádminton: las que se producen en las extremidades superiores o brazos y ñas que se producen en las piernas.
Estas son las lesiones en bádminton que señalan como más comunes:
• Codo de tenista o epicondilitis lateral. Como ya has leído, puede deberse a un peso inadecuado de la raqueta o también a la repetición constante de un mal gesto técnico.
• Codo de golfista o epicondilitis medial. Similar al codo de tenista, solo que causa dolor en el interior del codo, no en su parte externa.
• Tendinitis de muñeca. Lesión producida por un esfuerzo repetitivo que comienza en el antebrazo para pasar a la muñeca y la mano. El dolor puede ser agudo, sordo o punzante.
• Distensión en la muñeca. Puede deberse a una fuerza repentina que causa una lesión aguda o a un uso excesivo, un sobre esfuerzo por un uso repetitivo.
• Tendinopatía del manguito rotador. Una lesión específica del hombro. Consiste en una rotura de cualquiera de los 4 músculos del manguito rotador en el hombro, muy común en los deportes de lanzamiento y raqueta. Se llaman así porque su trabajo es rotar el brazo en el hombro y proporcionar un manguito de apoyo alrededor de la articulación.
• Esguince de tobillo. La lesión deportiva más común y más frecuente. En la mayoría de los casos el tobillo rueda hacia adentro (inversión) bajo el peso del resto del cuerpo, dañando los ligamentos de la parte externa de la articulación. Te recuerdo aquí la importancia de una correcta elección de zapatillas adecuadas para jugar al bádminton.
• Rodilla del saltador. O tendinitis rotuliana, se produce por uso excesivo, manifestándose como un dolor en la parte delantera de la rodilla, localizada en un punto hacia la parte inferior de la rótula.
También se pueden señalar otras como: síndrome de dolor patelofemoral o rodilla del corredor, lesiones del ligamento colateral de la rodilla, síndrome de estrés tibial medial, fascitis plantar, rotura del tendón de Aquiles y dolor de espalda.
Y recuerda que en caso de lesión, siempre que sean menores, claro, seguir estos consejos:
- Proteger: protege la lesión de daños mayores con vendajes, férulas, etc.
- Descansar: deja de hacer ejercicio y reduce tu actividad
- Aplicar hielo: la aplicación tópica de hielo o terapia de frío puede ayudar a reducir los síntomas de dolor e inflamación
- Comprimir: utilizar vendajes de compresión o el uso de presión aplicada por un profesional puede ayudar a reducir la inflamación que se haya producido
- Elevar: mantener la articulación lesionada en alto (más que el corazón cuando sea posible), mejora la circulación en esa zona y baja la inflamación
Así que ya sabes, para evitar el riesgo de sufrir lesiones en bádminton no olvides tener en cuanta cada una de estas cuestiones, ni dejes de calentar antes y estirar después de la práctica de tu deporte favorito.
Foto: frame vídeo YouTube BadmintonWorld.Tv
